Le soja est-il sûr?

Le soja est-il sûr?

Le soja est-il sûr?  Soja. Pour certains, il est déclaré comme une alternative à la viande envoyée par le ciel. Pour d’autres, c’est un méchant cancérigène. Le mystère omniprésent qui entoure le soja existe pour une bonne raison. Il y a littéralement des milliers d’articles publiés sur le sujet. Explorons donc le mystère entourant le soja et répondons à la question : le soja est-il sans danger?

Nutrition au soja

Le soja provient du soja, un légume de la famille des légumineuses. Les fèves peuvent être récoltées tôt lorsqu’elles sont encore vertes (également appelé edamame) ou lorsqu’elles sont mûres et de couleur brun clair. Ils peuvent être cuits et consommés entiers ou transformés en un certain nombre de produits différents, notamment le lait de soja, le tofu (le «fromage» du lait de soja), le miso, le tempeh (produit de soja entier fermenté), les noix de soja et l’huile de soja.

La caractéristique la plus célèbre du soja est sa teneur en protéines, ce qui en fait un produit très populaire auprès des consommateurs de plantes. Sa teneur en protéines est comparativement supérieure à celle de nombreux autres légumes et sa teneur en acides aminés imite ce dont les humains ont besoin, ce qui en fait une source de protéines recherchée par les végétariens et les végétaliens. Le soja contient également plus de gras que les autres haricots et contient les deux types essentiels de gras, les oméga-6 et les oméga-3, la majorité étant des oméga-6 non saturés. Le type de glucides que l’on trouve dans le soja favorise la croissance saine des bactéries intestinales en leur fournissant une source de nourriture. Le soja est également riche en nutriments; il contient du fer, du folate, de la vitamine C, du potassium, du magnésium et du calcium ainsi que certains composés phytochimiques dont il a été prouvé qu’ils stimulaient votre santé. (1, 2, 3)

Soja et Santé

Le soja a curieusement été vanté à la fois pour prévenir et causer le cancer du sein. Cela provient du fait que le soja contient une quantité particulièrement élevée d’un groupe de composés phytochimiques appelés isoflavones. Les isoflavones de soja ont certaines propriétés analogues à celles des œstrogènes et peuvent agir de la même manière que les œstrogènes dans certaines circonstances ou avoir des effets anti-œstrogènes dans d’autres circonstances. Les critiques du soja prétendent que ces propriétés semblables à celles de l’œstrogène pourraient être nocives pour les personnes à risque de cancer du sein, mais les preuves les plus récentes ne le prouvent pas. Certaines preuves suggèrent même que les isoflavones de soja pourraient être bénéfiques pour les personnes atteintes de certains cancers du sein. Des recherches encore plus convaincantes suggèrent que les femmes qui consomment du soja pendant l’enfance et l’adolescence courent moins de risques de développer un cancer du sein plus tard dans la vie. En fin de compte, nous ne disposons au minimum d’aucune preuve solide permettant d’affirmer que les aliments à base de soja entiers sont dangereux pour les femmes en bonne santé et qu’ils peuvent même présenter certains avantages. Il existe moins de preuves disponibles en ce qui concerne les protéines de soja isolées, des protéines extraites du soja entier, que l’on trouve souvent dans les suppléments de protéines de soja et les substituts de la viande de soja tels que les burgers végétariens. (1)

Les femmes ne sont pas les seules à bénéficier des avantages du soja pour la santé. Il a été démontré que réduire le cholestérol, un facteur de risque de maladie cardiaque, même si cela se traduirait par une incidence plus faible d’événements de maladie cardiaque (comme une crise cardiaque), reste flou. Les isoflavones peuvent également aider à protéger les artères. Considérant que la maladie cardiaque est, dans le monde, la première cause de mortalité, cela pourrait signifier des choses puissantes. Parmi les autres avantages potentiels, notons l’amélioration de la santé des os et la réduction du cancer de la prostate, bien qu’il soit probable que votre consommation de soja dure toute la vie pour obtenir un renforcement des os. (1)

Que devrais-je manger?

Alors, disons que vous voulez commencer à consommer du soja. Quelle est la meilleure nourriture de soja à manger? (1) suggests we take some guidance from traditional Asian diets, where people have thrived eating soy for over 1,000 years. Vegan for Life (1) suggère de s’inspirer des régimes asiatiques traditionnels, dans lesquels les gens mangent du soja depuis plus de 1 000 ans. En fait, les habitants de l’île d’Okinawa au Japon, où le soja est consommé quotidiennement, sont réputés pour avoir la plus longue durée de vie sans invalidité au monde. (4) Les principales sources de soja dans les régimes asiatiques traditionnels sont le tofu, le lait de soja, l’édamame et les aliments fermentés miso, tempeh et natto. Ce sont les aliments à base de soja que je suggérerais d’inclure dans votre alimentation. Assurez-vous de garder un œil sur la liste des ingrédients du lait de soja; Je choisirais une marque sans sucre ajouté ni arôme. Je recommande également de choisir des produits de soya biologiques ou étiquetés non génétiquement modifiés, dans la mesure du possible.

Qu’en est-il de tous ces produits alternatifs à base de viande comme les hamburgers de légumes et autres? Ils contiennent généralement du soja sous forme d’isolat de protéines de soja. Bien qu’il n’y ait aucune raison de croire que la protéine isolée est nocive, il se peut qu’elle ne présente pas les mêmes avantages que les aliments entiers. (1) Il existe également une grande variété de substituts de viande de soja disponibles contenant un large éventail d’ingrédients. Je recommande de lire la liste des ingrédients et de choisir ceux qui contiennent le moins d’ingrédients, ainsi que les ingrédients que vous reconnaissez. Bien que les substituts de viande puissent être inclus dans un régime alimentaire sain, je suggérerais des versions de soja moins transformées, telles que le tempeh, l’édamame, le lait de soja, le tofu et le miso. Ou vous pouvez expérimenter des recettes alternatives à base de viande faites maison et vous saurez exactement ce que ça donne. Emma’s Spicy Edamame Burger recipe for a yummy start.) As far as how much you should eat goes, there is no official requirement for soy in our diet. (Essayez la recette d’ Edamame Burger épicée d’Emma pour un délicieux début.) En ce qui concerne la quantité de nourriture que vous devriez manger, il n’y a pas d’exigence officielle pour le soja dans notre alimentation. Si nous nous tournons vers les régimes asiatiques traditionnels pour trouver des indices, je suggérerais 1 à 3 portions par jour.

Maintenant que vous avez quelques informations, j’espère que vous pourrez prendre une décision éclairée quant à savoir si le soja vous convient. Je crois que le soja peut certainement faire partie d’un régime alimentaire sain. Comme beaucoup de choses dans mon alimentation, mon objectif est de le manger sous une forme aussi proche de celle que je trouverais dans la nature. Dans le cas du soja, cela signifie du soja entier, généralement sous le nom d’edamame. Le lait de soja, le tempeh, le tofu, le miso (ou même le natto si vous êtes aventureux) subissent un peu plus de transformation mais peuvent ajouter une variété saine à un régime alimentaire à base de plantes. Le soja est cultivé et consommé depuis plus de 1 000 ans et je ne vois aucune raison de m’arrêter de si tôt.

xo. Lindsey

Une note de Sarah:

Excellent travail, Lindsey! Comme mentionné précédemment, le soja contient des acides gras oméga-3 et oméga-6, principalement ces derniers. L’huile de soja, considérée comme une huile végétale, est l’une des huiles les plus couramment utilisées dans les aliments transformés et les plats préparés, en raison de son point de fumée élevé et de son prix moins élevé. Les acides gras oméga-6 sont polyinsaturés et, en excès, peuvent être pro-inflammatoires. Bien que l’inflammation ne soit pas toujours une mauvaise chose (l’inflammation aide à guérir les coupures et les plaies), un aliment pro-inflammatoire excessif peut être mauvais, car il peut aggraver les états inflammatoires chroniques maintenant connus pour causer des conditions défavorables telles que le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques . Alors, combien c’est trop? 1:1 ratio (omega-6: omega-3). Les recommandations sont que nous visons un ratio 1: 1 (oméga-6: oméga-3). 9:1 ratio (58% omega-6: 9% omega-3), yikes! L’huile de soja tombe autour d’un ratio de 9: 1 (58% d’oméga-6: 9% d’oméga-3), beurk! Les huiles sont très concentrées et, lorsqu’elles sont consommées régulièrement, vous dépasserez rapidement les recommandations de 1: 1. Le meilleur moyen de remédier à cette situation est de vous assurer que vous consommez beaucoup d’huiles saines riches en oméga-3, telles que l’huile de lin, tout en évitant les excès avec les huiles et les aliments transformés riches en oméga-6.

Crédits // Auteur: Lindsey Kelsay avec la contribution de Sarah O’Callaghan. Photo par: Emma Chapman. Norris, J., Messina, V. (2011) Vegan For Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet. Références: 1. Norris, J., Messina, V. (2011), Vegan pour la vie: Tout ce que vous devez savoir pour rester en bonne santé et en forme grâce à un régime à base de plantes. Da Capo Press. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). 2. Melina, V., Craig, W. et Levin, S. (2016). Position de l’Académie de Nutrition et de Diététique: Régimes Végétariens. , 116 (12), 1970–1980. Journal de l’Académie de nutrition et de diététique , 116 (12), 1970-1980. USDA National Nutrient Database. http://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025 3. Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l’USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ 4. Mishra, B. (2009) Secret of Eternal Youth; Disponible à l’ adresse https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ 4. Mishra, B. (2009), Secret of Eternal Youth; Enseignement à partir des points chauds centenaires («zones bleues»). , 34 (4), 273-275. Journal indien de médecine communautaire , 34 (4), 273-275.

Le soja est-il sûr?

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