Quelles sont les bonnes sources de protéines d'origine végétale?

Quelles sont les bonnes sources de protéines d'origine végétale?

Quelles sont les bonnes sources de protéines d'origine végétale?  Au cas où vous l’auriez manqué, nous avons récemment lancé une nouvelle série sur ABM intitulée «Demandez à une diététiste». Nous invitons Sarah et Lindsey, les diététistes de notre livre de recettes ( Weekday Weekend ) à faire le point sur des questions courantes relatives à la nutrition et à l’alimentation. Vous pouvez voir notre dernier article de cette série (tout sur l’eau) ici . Nous entendons aujourd’hui de Lindsey:

Alors que le nouveau livre de recettes d’Elsie + Emma «tombe», le sujet des protéines d’origine végétale semble particulièrement pertinent. Mais regardons les choses en face, le sujet peut être déroutant. Que signifie manger à base de plantes? Les plantes ont-elles même des protéines? Est-ce que mes cheveux tomberont si je ne mange pas de viande? Est-ce que ça va tomber si je fais? Ce ne sont là que quelques exemples (pas même exagérés) de questions que je me suis posées au fil des ans en tant que diététiste. J’espère que ce post aidera à purifier l’air.

Pour certains, manger à base de plantes peut donner lieu à des assiettes empilées empilées avec du brocoli et une fosse vide dans l’estomac pendant que vous essayez de dormir. Mais détends-toi. Manger à base de plantes est tellement mieux que ça. Cela signifie non seulement se concentrer sur le remplissage de fruits et de légumes, mais également de noix, de graines, de légumineuses et de grains entiers. Et pour vous carnivores, manger à base de plantes ne signifie pas nécessairement renoncer à la viande. Cependant, si vous choisissez de manger de la viande, cela peut vouloir dire de la considérer comme un plat secondaire ou occasionnel.

Divulgation complète: je mange de la viande / des œufs / des produits laitiers, mais je ne porte pas de jugement sur ceux qui mangent ou ne mangent aucun produit animal. Il existe de nombreuses raisons valables de choisir ou non de manger des produits d’origine animale. Bien que je choisisse de manger des produits d’origine animale, je suis difficile en ce qui concerne mes sources et je le garde au minimum. J’ai tendance à manger de la viande à la maison où je suis certain de la source au lieu de manger au restaurant. Ma famille a la chance de pouvoir acheter du boeuf et du porc en vrac à un ami de la famille et à un vendeur local. Nous avons quelques producteurs laitiers de grande qualité dans notre région et des œufs élevés dans la cour par des amis sont en abondance.

En avant. Que vous coupiez complètement les produits d’origine animale ou que vous coupiez tout simplement, il est important de consommer suffisamment de protéines. Les protéines (et leurs composants, les acides aminés) sont des composants nécessaires de nombreux tissus et processus dans le corps, et sont donc trop nombreuses pour être nommées. Disons-le, ils sont TRÈS importants et contrairement aux glucides et à la plupart des graisses, notre corps ne peut fabriquer tous les acides aminés dont il a besoin. Cela signifie qu’ils doivent être ingérés, ce qui les rend essentiels à notre alimentation. Alors que la plupart des protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels, de nombreuses sources végétales n’en contiennent pas. De plus, once par once, les plantes ont tendance à contenir moins de protéines que de nombreux produits d’origine animale. Mais n’ayez crainte, en incluant une variété de sources végétales saines dans votre alimentation, vous pouvez être assuré d’obtenir suffisamment de protéines et d’acides aminés essentiels.

Quelles sont les sources de protéines d’origine végétale?

Dans le tableau ci-dessous, trouvez des aliments végétaux délicieux, mais sains, contenant des protéines. J’ai utilisé la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l’USDA et vous devriez en faire autant! Vous pouvez également le télécharger ici.

Quelles sont les bonnes sources de protéines d'origine végétale?  Il convient de noter que certaines personnes utilisent des poudres de protéines à base de plantes pour compléter leur régime alimentaire. Ceux-ci peuvent facilement être ajoutés à de nombreuses recettes (comme peut-être les recettes de smoothies dans Weekday Weekend ? ) . Il existe sans aucun doute une pléthore de poudres de protéines à base de plantes (à base de pois, de soja, de chanvre, de riz, etc.) tapissant les étagères de votre magasin d’aliments naturels. (Voir l’utilisation d’Emma d’une poudre de protéine de champignon à la vanille ici .) Celles-ci peuvent certainement être un bon moyen de compléter, mais pour cet article, je vais continuer à mettre l’accent sur les plantes destinées à l’alimentation entière.

Combien et combien?

Commençons par le concept de protéines complémentaires: ces aliments qui, lorsqu’ils sont consommés ensemble, contiendront tous les acides aminés essentiels. Pour les personnes qui ne consomment que des plantes, il est important de consommer une variété d’aliments à base de plantes afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin. Ainsi, pour votre plus grand plaisir, j’ai créé la liste ci-dessous de combinaisons d’aliments qui, une fois jumelées, forment une protéine complète. Remarque secondaire ici: j’ai souvent eu la fausse idée que vous devez manger des protéines végétales complémentaires dans le même repas. Bien que cette pratique puisse vous aider à vous rappeler de manger des protéines à base de plantes dans la bonne variété, le mantra du même repas n’est pas nécessaire. Tirez simplement pour les manger le même jour et vous serez prêt à partir.

  • Haricots avec du riz complet
  • Beurre de cacahuète et pain à 100% de grains entiers
  • Soja * associé à n’importe quoi (c’est une protéine complète)
  • Houmous avec du pain pita à 100% de grains entiers
  • Sauté de nouilles aux grains entiers à 100% avec sauce aux arachides ou aux graines de sésame
  • Potage aux lentilles avec pain 100% de grains entiers
  • Tacos aux haricots ou aux lentilles (sur une tortilla à 100% de grains entiers)
  • Quinoa aux haricots noirs

En ce qui concerne la quantité de protéines suffisante, l’ apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les femmes adultes en bonne santé âgées de plus de 13 ans est de 46 grammes de protéines ** par jour. En pratique clinique, nous augmenterions la quantité recommandée en fonction de l’augmentation du poids, mais c’est un bon point de départ. Pour illustrer à quoi cela pourrait ressembler au niveau des repas, j’ai présenté quelques exemples ci-dessous. N’oubliez pas que ces exemples ont pour but de fournir une référence pour la teneur en protéines uniquement et non comme un plan de repas complet.

Exemple 1:

Petit déjeuner – 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide, 2 morceaux de pain aux grains germés
Déjeuner – 1 tasse de haricots
Dîner – 1 tasse de riz à grains entiers, 1/2 tasse de tofu ferme *
Total: 46,5 grammes de protéines

Exemple 2:
Petit-déjeuner – 2 œufs (ou ¼ de tasse de protéines végétales texturées sèches), 1/2 tasse de quinoa
Déjeuner – pain pita de blé entier à 100% avec 3 cuillères à soupe d’houmous
Dîner – 1/2 tasse de lentilles, 2 tasses de salade d’épinards avec 1 oz. graines de citrouille
Total: 48,5 grammes

Je voudrais terminer en disant que, pour la plupart des personnes en bonne santé, compter les grammes de protéines n’est vraiment pas nécessaire et peut devenir fastidieux. Ma meilleure recommandation est de toujours manger une variété d’aliments, y compris des grains entiers et des légumes. Et, si vous mangez des œufs, des produits laitiers, de la viande ou du poisson, ils contribueront également à votre apport en protéines. Les repas en semaine du nouveau livre de recettes ABM regorgent de protéines végétales et constitueraient un excellent endroit pour commencer (ou continuer) votre voyage.

Merci d’avoir lu! – Lindsey

Un petit mot de Sarah:

Si vous essayez de suivre un régime à base de plantes tout en nourrissant une progéniture de kiddos, ne craignez rien. De nombreux repas et collations sont proposés pour contenter toute la famille! Essayez des muffins aux courgettes maison ou des pommes au four arrosées de beurre d’amande et de cannelle. Mon équipe peut démolir un bol de houmous de haricots noirs d’Emma n’importe quel jour de la semaine. Pour l’été, notre autre préféré est les bouchées de fruits surgelées. Mélangez simplement vos fruits préférés (ou légumes) avec le yogourt de votre choix (le yogourt à la noix de coco est ma confiture) et congelez-les dans des bacs à glaçons pour une gâterie sucrée et nutritive. Si vous avez un mangeur difficile, ne vous inquiétez pas, cela peut être très normal sur le plan du développement. Comparés aux adultes, les enfants ont en fait besoin de plus de matières grasses que de protéines, grâce à leur cerveau en pleine croissance. Alors, dégustez une portion supplémentaire d’avocat et essayez de garder les repas aussi agréables et décontractés que possible!

Q: Même si des protéines se trouvent dans les plantes, est-ce vraiment suffisant? J’ai honnêtement entendu les deux côtés de la même chose plusieurs fois dans ma vie et je ne sais pas quoi croire. J’ai entendu certains dire que si vous voulez obtenir toutes vos protéines des plantes, vous devrez compléter votre régime alimentaire. Mais d’autres alors indiqueront que tous les grands et puissants mammifères herbivores (éléphants, buffles, etc.) prouvent que nous n’avons pas besoin de manger de la viande. Y a-t-il une vérité absolue dans un sens ou dans l’autre?

R: Pour le dire simplement, vous pouvez obtenir suffisamment de protéines des plantes. Cependant, vous devez être très conscient de la nécessité d’obtenir une variété de types d’aliments végétaux nutritifs pour obtenir tous les acides aminés. De plus, comme les aliments à base de protéines végétales ont généralement moins de protéines, vous devez vous assurer de manger suffisamment pour obtenir les grammes de protéines dont vous avez besoin (voir les exemples ci-dessus). Un mangeur de plantes seulement doit être informé et diligent avec ceci ou ils s’exposent à un risque de malnutrition. Si vous choisissez de manger des œufs et des produits laitiers, la nécessité d’être constamment diligent devient moins urgente, car ils sont riches en protéines et possèdent tous les acides aminés essentiels.

La théorie qui sous-tend d’autres mammifères survivant avec un régime alimentaire varié et composé uniquement de plantes est que leur corps produit les composés dont ils ont besoin, mais pas de plantes. Le corps humain peut également produire certains de ces composés, mais il y a plusieurs choses que nous ne pouvons pas produire du tout (comme les acides aminés essentiels) ou que nous ne pouvons pas produire en quantités suffisantes. Vous avez peut-être aussi remarqué que ces mammifères herbivores, comme les éléphants et les buffles, passent la majeure partie de leurs heures de veille à se nourrir afin d’obtenir tout ce dont ils ont besoin. Je ne connais personne qui ait le temps pour ça! Les humains ont besoin de cette variété dans leur nourriture et nous cuisinons notre nourriture pour aider à rendre les nutriments plus faciles à digérer / absorber.

Une dernière chose qui, à mon sens, mérite d’être soulignée: si nous parlons d’un régime strictement végétal (pas d’œufs, ni de produits laitiers, ni de viande / poisson), il faut compléter les vitamines et les minéraux. En effet, les plantes ne contiennent pas ces nutriments (pensez à la vitamine B12) ou ne les ont pas en quantités suffisantes ou sous des formes très utilisables par notre corps (le fer est un exemple ici). En savoir plus sur les vitamines et les minéraux pourrait constituer un bon sujet pour un prochain article, car de nombreux autres éléments pourraient être discutés à ce sujet.

Q: Recommandez-vous des documentaires sur les régimes à base de plantes? On dirait qu’il y a beaucoup à considérer et j’aimerais en savoir plus.

R: Mon documentaire préféré de tous les temps sur les aliments est Food, Inc. Ce film (et le livre In Defense of Food de Michael Pollan) a été l’un des principaux moteurs d’un changement dans ma philosophie nutritionnelle il y a plusieurs années. Bien que le sujet du film ne soit pas strictement relatif à la consommation à base de plantes, le film met en exergue les problèmes liés à la production industrielle de viande, de céréales et de légumes, y compris leurs effets sur la santé et l’environnement. C’est tellement instructif et vous pouvez l’attraper sur Netflix!

Quelles sont les bonnes sources de protéines d'origine végétale?  Si vous souhaitez en savoir plus sur notre livre de recettes Weekend Weekend , cochez cette case .

Crédits / Auteur: Lindsey Kelsay avec des contributions de Sarah O’Callaghan. Photographie: Emma Chapman et Amber Ulmer.
* Je recommande de choisir des produits à base de soja étiquetés comme non-OGM (organisme non modifié génétiquement) et / ou biologique (les aliments biologiques doivent par définition être non-OGM). J’essaie aussi de choisir autant que possible les produits biologiques pour d’autres produits.
** Veuillez noter que ce sont des recommandations générales non destinées à prévenir ou traiter des affections ou des maladies. Pour des informations plus spécifiques, contactez votre fournisseur de soins primaires et / ou une diététiste professionnelle connaissant vos antécédents médicaux.

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